Psicologa Vecindario ANSIEDAD DEPRESIÓN: ¿Estás sufriendo y no sabes muy bien qué hacer al respecto?

¿Estás sufriendo y no sabes muy bien qué hacer al respecto?

Tal vez estás sufriendo por culpa de una depresión crónica o de un trastorno de ansiedad; quizás tu lucha con la adicción a las drogas oal alcohol te ha estado costando la vida misma en el inútil intento de atenuar tu dolor o puede que tu relación se tambalee o que tú te estés preguntando si tu vida tiene sentido. Puede que hayas estado en una y otra terapia, intentando hacerte con el control de tu torbellino interno. O tal vez seas uno de esos millones que se sienten bloqueados –no vitales y comprometidos con la vida sino distantes, apagados, embotados o sobrepasados–.

“¿por qué no puedo superarlo?”, “¿por qué no puedo sentirme mejor?”, “¿por qué es tan difícil vivir?”, “¿por qué no ha funcionado la terapia conmigo?”, “¿por qué no puedo ser una persona normal?”, “¿por qué no puedo ser feliz?”.

Es probable que te sientas un poco víctima con preguntas que no parecen tener respuestas adecuadas. Arrinconado por tu dolor emocional y tu lucha contra él, puede que sientas que tu vida se va estrechando cada vez más a tu alrededor.

Si has estado empeñado en una guerra semejante dentro de tu cabeza, ¿qué te parecería si en lugar de empeñarte en ganarla encontraras el modo de salir de ella? Esto no quiere decir que la guerra se vaya a acabar; puede que continúe. Más bien, significaría que tú ya no ibas a seguir viviendo en la zona de combate con tu supervivencia psicológica dependiendo, al parecer, del resultado de la guerra.

El sufrimiento humano es universal

A menudo, la mayoría de la gente que nos cruzamos a diario parece tenerlo todo. Parecen felices; se los ve satisfechos con su vida. Seguramente has tenido la experiencia de ir caminando por la calle en un momento en el que tenías un día especialmente malo mientras ibas mirando a tu alrededor y pensabas: “¿Por qué no puedo ser tan feliz como el resto de la gente? Ellos no padecen trastornos de pánico (o depresión, o problemas de drogadicción). Ellos no se sienten como si una nube oscura estuviera siempre al acecho, amenazadora, sobre sus cabezas. No sufren como sufro yo. ¿Por qué no puedo ser como los demás?”.

Aquí está el secreto. Ellos lo sienten y tú lo sientes: todo el mundo sufre dolor. Todos los seres humanos. Si uno vive lo suficiente, ya habrá experimentado o experimentará, más adelante, la desgracia de la pérdida de alguien a quien se ama. Cada persona concreta ha experimentado o experimentará dolor físico. Todo el mundo ha sentido tristeza, vergüenza, ansiedad, miedo y pérdidas. Todos tenemos recuerdos que nos resultan embarazosos, humillantes o vergonzosos. Todos llevamos ocultos, en el interior, secretos dolorosos. Nos esforzamos en mostrar caras radiantes, felices, simulando que todo va bien y que nuestra vida es inmejorable. Pero no es así y no puede ser así. El hecho de ser humano implica sentir dolor de un modo mucho más penetrante que lo que puedan experimentar cualesquiera otras criaturas de la tierra.

Si tú le das una patada a un perro, éste aullará y saldrá corriendo. Si lo pateas con regularidad, cualquier señal de tu llegada acabará por producir un comportamiento de miedo y evitación en el perro mediante el proceso que se conoce como “condicionamiento”. Pero mientras tú te encuentres fuera de su campo visual y no haya muchas probabilidades de que aparezcas, el perro difícilmente sentirá o mostrará una ansiedad significativa. Con la gente, la cosa es diferente. Con solo dieciséis meses o incluso antes, los cachorros humanos aprenden que, si un objeto tiene un nombre, ese nombre representa al objeto mismo (Lipkens, Hayes y Hayes 1993). Las relaciones que los hablantes humanos aprenden en una dirección derivan luego en dos direcciones. Durante los últimos veinticinco años, los investigadores han tratado de encontrar un comportamiento semejante en otras especies animales, pero solo con un éxito muy relativo y discutible (Hayes, Barnes-Holmes y Roche 2001). Esto implica una diferencia enorme en la vida de las personas en comparación con la de los animales.

La capacidad del lenguaje sitúa a los seres humanos en una posición especial. El simple hecho de decir una palabra evoca el objeto que es nombrado. Haz la prueba: “Paraguas”. ¿En qué piensas cuando lees esta palabra? De acuerdo, eso es solo algo bastante inocuo. Pero imagínate el efecto que tendría si el objeto nombrado fuera algo temible: cualquier cosa que le recordara ese nombre a una persona, tendría la capacidad de hacerle sentir miedo. Sería como si todo lo que el perro necesitara para sentir miedo no fuera una patada de verdad, sino el pensar en la patada que le iban a dar.

Esta es exactamente la situación en la que te encuentras. Esta es exactamente la situación en la que todos los seres humanos nos encontramos debido al lenguaje.

Veamos un ejemplo: tómate un momento ahora para pensar en la cosa más vergonzosa que hayas hecho. Dedica un momento a hacerlo realmente.

¿Qué has sentido? Es muy probable que tan pronto como hayas leído la frase, hayas experimento un cierto sentimiento de miedo o de resistencia. Puede que hayas tratado de minimizar la propuesta leyéndola de pasada. Sin embargo, si te has detenido y, de verdad, has intentado hacer lo que se te proponía, probablemente habrás empezado a percibir un sentimiento de vergüenza mientras evocabas alguna escena de tu pasado y tu comportamiento en ella. Pero lo único que ha ocurrido aquí, en realidad, es que tú has estado viendo unas marcas de tinta sobre el papel. No hay nada más frente a ti; solo eso. Debido a que las relaciones que los “humanos verbales” aprenden en un sentido, luego las desvían en dos, esos mismos humanos tienen la capacidad de tratar cualquier cosa como símbolo de cualquier otra.

La etimología de “símbolo” significa “considerar como igual” y debido a que tú reaccionas frente a la tinta de este papel simbólicamente, las palabras que simplemente estás leyendo, consiguen provocarte una reacción; quizás te recuerden algún acontecimiento vergonzoso de tu pasado.

¿Hasta dónde podrías haber llegado si no pudiera tener lugar una clase de relación semejante?

El perro sabe cómo evitar el dolor: evitándote a ti y a tu pie.

 Pero ¿cómo puede una persona evitar el dolor si, en cualquier momento, en cualquier lugar, el dolor puede ser evocado en el interior de su mente por cualquier otra cosa que tenga alguna relación con ese dolor?

La situación es incluso peor de lo que parece. No solo no podemos evitar el dolor apartándonos de las situaciones dolorosas (el método del perro), sino que incluso las situaciones placenteras nos pueden evocar sufrimiento. Suponte que alguien muy querido ha muerto recientemente y, hoy mismo, estás contemplando una de las puestas de sol más hermosas que hayas visto en tu vida. ¿Qué pensarías?

Para los seres humanos, evitar las claves situacionales del dolor emocional no tiene muchas probabilidades de éxito a la hora de suprimir los sentimientos negativos porque lo único que se necesita para activarlos en la mente es una clave arbitraria que evoque las relaciones verbales adecuadas.

El ejemplo de la puesta de sol demuestra el proceso: Una puesta de sol pude evocar toda una historia verbal; es “hermosa” y las cosas hermosas son cosas que uno desea compartir con otros. Ahora bien, no puedes compartir esta puesta de sol con tu amigo ausente y ahí estás tú, sintiéndote hundido en el preciso instante en que estás contemplando algo hermoso.

El problema es que las claves con capacidad de evocar relaciones verbales pueden ser prácticamente cualquier cosa: la tinta sobre el papel que conforma la palabra “vergüenza” o una puesta de sol que te recuerda una pérdida reciente. Actuando a la desesperada, los humanos intentamos llevar a cabo una acción, en apariencia, muy lógica: empezamos por intentar evitar el dolor mismo.

Desgraciadamente, algunos métodos para evitar el dolor resultan patológicos en sí mismos. Por ejemplo, la disociación o la utilización de drogas ilegales puede reducir el dolor temporalmente pero el dolor regresará con más fuerza que antes y conseguirá provocar aún mayor daño. La negación y el embotamiento reducirán el dolor, pero pronto causarán más dolor aún que el que han evitado.

La posibilidad constante de dolor psíquico es una carga amenazadora a la que todos tenemos que enfrentarnos. Es como el elefante en el cuarto de estar que nadie menciona nunca.

Todo esto no significa que tengas que resignarte a caminar penosamente, cargando con el sufrimiento a lo largo de toda tu vida. Dolor y sufrimiento son dos cosas muy distintas y estoy convencida de que existe una forma de cambiar la relación con el dolor y, así, vivir una “vida buena”, tal vez una vida grande, aún a pesar de que seas un ser humano cuya memoria y habilidades verbales sigan haciendo posible que vuelvas a experimentar dolor en cualquier instante.

La raíz de la palabra “sufrimiento” es la palabra latina ferre que significa “soportar o llevar” (la palabra inglesa “ferry” proviene de la misma raíz). El prefijo “suf” es una versión de “sub” y, en esta forma, significa “desde abajo, arriba y lejos”. En otras palabras, el sufrimiento no solo implica tener algo que llevar; también implica moverse, continuar. La palabra “sufrimiento” conlleva la idea de que hay un peso que no estás dispuesto a llevar o que eres incapaz de llevar, tal vez porque te parece “demasiado pesado”, “demasiado desagradable” o porque crees que está “fuera de tu alcance”. Esta connotación se refiere a algo más que el mero dolor; de hecho, proporciona un modo diferente de tratar el problema del dolor.

Ejercicio: Inventario de sufrimiento

Se trata de hacer una lista de todos los temas que, en el momento actual, te supongan algún problema psicológico. Puedes utilizar la columna de la izquierda del registro

que te damos a continuación. No anotes elementos meramente externos o situacionales, como si no tuvieran relación alguna con tu reacción ante ellos. Céntrate en tus reacciones. Algunos de tus problemas psicológicos pueden estar claramente relacionados con situaciones concretas; otros puede que no. Por ejemplo, “mi jefe” no sería un buen ejemplo de problema que tal vez te esté afectando; pero “sentirme frustrado con mi jefe” o “sentirme relegado por mi jefe” sí que serviría.

La columna de la izquierda puede incluir cualquiera de tus pensamientos, sentimientos, recuerdos, impulsos, sensaciones corporales, hábitos o tendencias que te estén causando alguna perturbación ya sea por sí mismos o en combinación con sucesos externos. No te lo pienses demasiado. Simplemente, escribe aquello que te

preocupa y te produce dolor.

Una vez que hayas completado tu lista, vuelve atrás y piensa durante cuánto tiempo han sido un problema para ti estos temas.

Asuntos difíciles y dolorosos que estoy experimentando	Desde hace cuánto

Ahora nos gustaría que organizaras tu lista. Empieza por repasarla y ordenar los elementos en función del impacto que hayan tenido sobre tu vida. Luego, en el espacio que sigue, vuelve a escribir esos mismos elementos, pero ordenados. El orden puede ir desde los elementos que te están causando más dolor y problemas en tu vida a los que te causan menos problemas.

Por último, en la zona de la derecha de esta lista, traza flechas entre los elementos que se relacionen entre sí. Sabrás que dos elementos están relacionados si los cambios en uno de ellos parecen afectar también al otro. Por ejemplo, supón que uno de los elementos es “autocrítica” y otro es “depresión”. Si crees que ambos están relacionados (es decir: cuanto más autocrítico seas, con mayor probabilidad te sentirás deprimido, o viceversa), traza una flecha doble entre autocrítica y depresión. Comprobarás que esta área se va a llenar de flechas. Está bien. No hay un modo correcto o incorrecto de hacerlo. Si todo está relacionado, es importante saberlo. Si algunos elementos se relacionan solo con unos pocos, también es una información útil. Cuanto más arriba esté un elemento en tu lista y cuanto más conectado esté con otros elementos, más importante resultará para ti. Esto puede sugerir una reorganización de tus problemas y puede que te des cuenta de que ahora estaría bien combinar algunos elementos o dividirlos en unidades más pequeñas. Si es así, puedes crear la lista definitiva aquí abajo, ordenada desde lo más alto a lo más bajo en función del impacto que están teniendo sobre tu vida.

El problema del dolor

El dolor psíquico hace daño, por definición. Pero no se limita a eso. Muchas veces el dolor te aparta de vivir la clase de vida que querrías vivir. No hay duda de que una persona con un trastorno de pánico no querría volver a experimentar ese sentimiento de miedo extremo porque es algo tremendamente desagradable. Pero de ese malestar forma parte también el hecho mismo de que el pánico nos está obstruyendo el camino del vivir mismo.

Si sufres un trastorno de pánico, puede que te sientas demasiado asustado para implicarte en actividades que en una situación normal llevarías a cabo por el propio miedo a que el pánico pueda hacer acto de presencia. Puede que ya no te atrevas a ir al supermercado porque temes que allí podría darte un ataque de pánico. Tal vez te sientas incómodo en reuniones sociales porque no quieres que nadie se dé cuenta de tu pánico. Tienes amigos con los que te sientes seguro pero, también, dependes de sus propios programas y disponibilidad. Empiezas a vivir tu vida adaptándola a tu problema y el resultado es que la vida se te va volviendo más y más limitada y cada vez menos flexible.

Es conveniente que te des cuenta de hasta qué punto el pánico que sientes se está convirtiendo en tu principal foco de atención ya que llega a interferir en todas tus demás

actividades. Una forma de llegar al núcleo de ese problema es que te imagines en qué cambiaría tu vida si el pánico desapareciera. Imagina que alguien te ha tocado con su varita

mágica y tu pánico se ha esfumado. Imagina que despiertas una mañana y, de pronto, sin ninguna razón, la depresión crónica que has estado padeciendo durante todos estos años (o puede que la ansiedad, o la preocupación, o cualquier conflicto emocional que experimentes) ha desaparecido. La nube se ha despejado y el dolor se ha terminado. ¿Qué harías? No se trata de una pregunta retórica; tómatela literalmente: ¿Qué harías? ¿Cómo querrías que fuera tu vida? ¿Hasta qué punto tu lucha psíquica ha estado interfiriendo en tus metas y aspiraciones? Vamos a explorarlo en el ejercicio siguiente:

Ejercicio: El dolor ha desaparecido, ¿y ahora qué?

Si ________________ ya no fuera un problema para mí, entonces yo podría______________.

Si no tuviera _______, yo podría __________.

Toma un elemento de tu inventario de sufrimiento. Puedes elegir uno cualquiera, pero sería mejor que empezaras con alguno que hayas colocado en los primeros puestos de tu lista y que se relacione con otros elementos. Probablemente ese va a ser un asunto que está interfiriendo en gran medida en tu vida.

Ahora, piensa qué harías si ese sufrimiento desapareciera de pronto. Lo más importante de este ejercicio no es pensar lo que te podría gustar hacer un día determinado si tus problemas ya no estuvieran atormentándote. La idea no consiste en celebrarlo diciendo: “mi depresión ha desaparecido, ¡me voy a Disneylandia!”. De lo que se trata es de que pienses, de un modo más amplio, en cómo cambiaría el curso de tu propia vida si esa lucha continua con el dolor emocional ya no fuera un asunto a tener en cuenta. No te preocupes si crees que no te va a resultar una experiencia agradable.

En algún lugar, en tu propio interior, sabes cuáles son las cosas que de veras te importan. Concéntrate en ellas.

Si la ira ya no fuera un problema para mí, podría tener más relaciones íntimas.

Si no tuviera tanto estrés, trabajaría más en mi carrera e intentaría encontrar el empleo que siempre soñé tener.

Si no me sintiera tan ansioso, viajaría y participaría de una manera más plena en la vida.

Ahora, vuelve atrás y completa las líneas en blanco sobre lo que harías si tu dolor desapareciera. Sé honesto contigo mismo y piensa en lo que realmente quieres. Piensa en

aquello que consideras valioso. En lo que da sentido a tu vida.

Hagámoslo una vez más pero, esta vez, con un área distinta de sufrimiento (aunque, ciertamente, tampoco estaría contraindicado que hicieras este ejercicio con todos los

elementos de tu Inventario de Sufrimiento). Esta vez, elige otro elemento, distinto del primero, que esté afectando a un área diferente de tu vida. (Aunque después de pensártelo puede que te des cuenta de que no son tan diferentes como parecían a primera vista).

Si __________ ya no fuera un problema para mí, entonces yo podría ______________.

Si no tuviera ____________, yo podría _____________.

El problema con el dolor: revisión

Acabas de descubrir que todos tus problemas te abren dos fuentes de dolor. No es –solo– tu ansiedad o depresión o tus preocupaciones lo que te genera dolor: tu dolor consiste también en que te impides a ti mismo vivir la clase de vida que te gustaría llevar. Hay actividades en las que implicarías si no fuera por tu sufrimiento y el papel que ha venido desempeñando en tu vida.

El problema que elegiste en los ejercicios anteriores se refiere al dolor de presencia (temas que están presentes y que tú preferirías que desaparecieran). La ansiedad social puede ser un ejemplo del dolor de presencia. La ansiedad que experimentas en situaciones de contacto social es real y está presente en el momento que la experimentas. Puede que tú desees que desaparezca. Sin embargo, la ansiedad persiste frente a todos tus esfuerzos por derrotarla.

En eso consiste el dolor de presencia.

Las actividades en las que te implicarías si las cosas fueran de distinta manera representan otro tipo distinto de dolor: el dolor de ausencia. Como ejemplo, piensa en la misma persona con fobia social de antes. Tal vez esta persona realmente valore mucho el comprometerse con otras personas, pero su miedo le impide conseguir hacerlo de una manera significativa. La conexión con los demás, que tanto ansía, nunca llega a tener lugar. Este es el dolor de ausencia. Es el dolor que se sitúa en la cumbre de los dolores, el sufrimiento en la cumbre de los sufrimientos. No solo tienes que arreglártelas con el dolor inmediato que se deriva de tus pensamientos, sentimientos y sufrimientos físicos, también tienes que luchar con el dolor producido por el hecho de que tu propio dolor te impide vivir la clase de vida que a ti te gustaría llevar.

Mira si esta frase se puede aplicar a tu caso: Generalmente, cuanto más vives tu vida tratando de evitar el dolor de presencia, solo consigues un dolor mayor, especialmente bajo la forma de dolor de ausencia.

Mientras más te empeñas en librarte del dolor de presencia, mayor dolor de ausencia experimentas.

Vivir una vida valiosa: la alternativa

A menudo, nos “fusionamos” con nuestro sufrimiento y empezamos a juzgar nuestra vida en función de cómo nos sentimos o dejamos de sentirnos en todo cuanto hacemos. En cierto sentido, nos convertimos en nuestro propio dolor.

Con la terapia ACT se pretende que des un cambio en el sentido de tu vida, de manera que tu vivir se centre más en aquellas cosas que valoras. De esta manera, además, el incremento innecesario del dolor se detiene. Cuando esto ocurre, los temas vitales con los que has estado debatiendo, empiezan a perder fuerza. Tu vida comienza a abrirse y se hace más amplia, más flexible y significativa.



Bibliografía

Hayes, S. C. (2013). Sal de tu mente, entra en tu vida. La nueva terapia de aceptación y compromiso. Bilbao: Desclée de Brouwer.

Centro de Psicología María Jesús Suárez Duque

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