Descubre tus intenciones: visualización del mar
Esta es una visualización mindfulness que te ocupará alrededor de diez
minutos. No es necesario que seas especialmente hábil en visualización para
llevarla a cabo. La idea consiste en que lo intentes y veas qué ocurre. La
finalidad de la visualización es reflexionar sobre lo que esperas conseguir con
el aprendizaje y la práctica del mindfulness.
1. Ponte cómodo. Adopta una posición relajada. Ponte cómodo en tu
sofá o tu silla favorita. Si lo prefieres, puedes tumbarte.
2. Piensa en una playa bonita y tranquila. Puede ser una en la que
hayas estado, puedes inventarla o puede tratarse de una combinación
de ambas. En este punto es posible que te invada la indecisión. «¿Qué
playa elijo? ¡Tiene que ser una playa perfecta!» Piensa en cualquier
playa bonita; lo importante no es que sea perfecta, sino que elijas una
y la mantengas durante todo el ejercicio.
3. Imagina que estás en esa playa, cerca del agua. Y que estás sentado
en una tumbona o en la arena, lo que prefieras.
4. Fíjate bien en lo que ves. Toma conciencia de todo lo que ves.
Observa el color del cielo. ¿Está despejado o nublado? El sol ¿está
saliendo o se está poniendo? ¿Ves bien el horizonte? ¿Qué ves en la
playa, en la distancia? ¿Está vacía o hay gente? ¿Hay palmeras u otros
árboles detrás de ti o a los lados del lugar donde te encuentras? ¿Ves
algún acantilado? Y ¿algún pájaro volando, cerca o lejos? No es
necesario que lo visualices todo perfectamente; solo tienes que
percibir lo que ves sin esforzarte demasiado.
5. Toma conciencia de los sonidos. ¿Oyes el sonido de las olas que
vienen y van? Tómate tu tiempo para escucharlo. Y ¿el sonido de la
brisa en los árboles, o los pájaros? Disfruta de los sonidos. Piensa si te
resulta más fácil ver o escuchar la experiencia en tu interior.
6. Percibe los olores. Es posible que seas capaz de oler el océano, o que
simplemente percibas el olor familiar de estar en la playa. ¿Qué
sientes al percibir ese olor? Concentra tu atención un momento en el
olor de tu experiencia.
7. Percibe el sabor que tengas en la boca. Por ejemplo, el sabor salado
del agua, o simplemente ningún sabor.
8. Toma conciencia de las sensaciones de tu cuerpo. ¿Cómo se siente
tu cuerpo físico mientras te encuentras sentado tranquilamente junto
al mar? ¿Relajado, tenso o en un punto intermedio? Percibe el leve
tacto de la brisa en el rostro, los brazos, las manos o los pies. ¿Es una
brisa cálida o fría?
9. Recoge una piedra. De pronto ves una piedra, que representa la
pregunta: «¿Qué espero conseguir del mindfulness?». Te haces esa
pregunta al tiempo que recoges la piedra. Mientras la sostienes en la
mano, vuelves a pensar en la pregunta sin forzar ninguna respuesta.
10. Lanza la piedra. Observa la piedra y el mar. Puedes lanzar la piedra
al agua, y lo haces. Puedes ver cómo se mueve lentamente. Se eleva y
va bajando hasta caer en el agua. La piedra provoca algunas ondas y
empieza a hundirse en el agua.
11. Puedes seguir la piedra y reflexionar a medida que se hunde. Ves
cómo se va hundiendo, lentamente, cada vez más, en el océano.
Cuanto más se hunde, más profundamente reflexionas dentro de tu
propio ser: «¿Qué espero conseguir del mindfulness?».
12. Reflexiona. A medida que la piedra se hunde más y más, tu reflexión
es más profunda: «¿Qué espero conseguir realmente, de verdad, con
la práctica del mindfulness?». No tienes que forzar ninguna respuesta;
puede ser una palabra, una frase, una imagen, un sentimiento o una
sensación. O nada en absoluto. Todo vale. Simplemente, trata de
reflexionar sobre la pregunta y acepta lo que ocurra, sea lo que sea.
Vuelve a centrar tu atención en la visualización cada vez que notes
que tu mente se dispersa (y percibe en qué estabas pensando).
13. Suelo marino. Finalmente, la piedra llega al suelo marino.
Visualízala y vuelve a reflexionar sobre tu experiencia.
14. Pon fin a la visualización gradualmente. Cuando estés listo, regresa
a la playa. Percibe el paisaje y déjalo atrás por ahora sabiendo que
puedes regresar allí siempre que quieras. Vuelve al mundo exterior
desde este mundo interior, aunque puedes llevarte contigo lo que
quiera que hayas aprendido.
CONSEJO Puedes utilizar este ejercicio como práctica diaria de
mindfulness. Si lo deseas, visualiza las imágenes y prescinde de
la parte de la reflexión.
Reflexión
Escribe tus sensaciones en cada una de las siguientes etapas. Recuerda
que no existen respuestas correctas o incorrectas; todas las experiencias
son válidas.
• Observar el mar
• Escuchar
• Percibir los olores
• Percibir el sabor
• Sentir el tacto (las sensaciones corporales)
• Lanzar la piedra al mar
• Reflexionar acerca de la pregunta «¿Qué espero conseguir de la práctica del mindfulness?»
• Cualquier otra reflexión sobre la experiencia en su conjunto
PROCESAR TU EXPERIENCIA CON LA VISUALIZACIÓN
La idea de esta visualización atenta consiste en ver si te ayuda a descubrir
algo más profundo en tu interior acerca de tu motivación para practicar
mindfulness. Es posible que descubras que deseas practicar mindfulness para
conseguir:
• Mayor claridad
• Una sensación de paz más profunda
• Más calma
• Más concentración
• Una sensación espiritual o religiosa más profunda
• Más placer por la vida
• Felicidad
No obstante, también podría no ser nada de eso.
No importa si no se te ocurre una razón ahora mismo. Con la práctica del
mindfulness, tus intenciones serán cada vez más claras. El mindfulness
consiste en aceptar el resultado de tus esfuerzos, no en enfrentarte a tu
experiencia en el momento presente. Por lo tanto, acércate a él con una
actitud alegre y con la mente abierta.
Si has descubierto tu intención más profunda para practicar mindfulness,
puedes buscar un objeto, una pintura o una foto que represente ese
descubrimiento. Por ejemplo, si deseas encontrar la calma mediante la
práctica del mindfulness, prueba a colocar una imagen de un lago
transparente y en calma, rodeado de hermosas montañas, en tu dormitorio.
Cada vez que veas la imagen recordarás tu intención más profunda. Algunas personas colocan fotos de sus seres queridos en su mesa de trabajo para acordarse de estar presentes también en esa faceta de sus vidas. Es una gran idea. Con el mindfulness es probable que descubras que acordarse de estar presente es la parte más complicada; cualquier recordatorio en este sentido supone una gran ayuda.
Bibliografía
Alidina, S. (s.f.). Vencer el estrés con Mindfulness. Paidós.
MARÍA JESÚS SUÁREZ DUQUE
Tf 630723090
PSICÓLOGA INFANTIL, ADOLESCENTES, ADULTOS Y MAYORES
TERAPIA DE PAREJA
TERAPIA DE FAMILIA
PSICÓLOGA ONLINE Y PRESENCIAL
- Psicóloga infantil y adolescentes
- Psicóloga adultos y mayores
- Atención psicológica individual
- Terapia de pareja
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- Mediación
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Atención psicológica en problemas de:
- Apego
- Agresión
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- Trastornos relacionados con sustancias y trastornos adictivos
- Trastornos del neurodesarrollo
- Trastornos sexuales
- Trastornos parafílicos
- Trastorno bipolar
- Trastorno de dolor crónico
Atención psicológica en otros trastornos:
- Trastorno de duelo prolongado
- Síndrome de psicosis atenuado
- Episodios depresivos con hipomanía de corta duración
- Trastorno neurocomportamental asociado con la exposición prenatal al alcohol
- Trastorno de comportamiento suicida
- Autolesión no suicida
- Fibromialgia
- Trastorno de dependencia emocional
- Altas capacidades
- Dificultades de aprendizaje
Precio 60 euros
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Psicóloga María Jesús Suárez Duque
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