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Psicóloga Vecindario TRAUMA Y ESTRÉS EL PILOTO AUTOMÁTICO

 



Comer una manzana de manera atenta y presente

 

Este es un ejercicio sencillo. Te recomiendo que lo pruebes con un trozo

de manzana del tamaño de un bocado. Solo tienes que sentarte y reducir las

distracciones potenciales durante los próximos diez minutos. Si no tienes

manzanas en casa, prueba con cualquier alimento: pasas, un plátano,

chocolate ¡o una chuche!

1. Empieza percibiendo el aspecto real de la manzana. Observa el color

y los dibujos de la piel, el color de la pulpa, las sutiles variaciones de

tono y las marcas. ¿Cómo se refleja la luz en la manzana? ¿Sientes la

piel lisa o rugosa? ¿En qué medida? ¿Qué más observas si continúas

mirando la manzana? Y ¿qué ideas te vienen a la mente, qué

pensamientos (como si te gusta o no)? Pon en marcha toda tu

curiosidad.

2. Ahora cierra los ojos si te apetece y toma conciencia del sentido del

tacto mientas sujetas la manzana. ¿Cuánto pesa? ¿Qué sensación real

te produce el hecho de tener la manzana en la mano? ¿Qué

temperatura tiene? ¿Te parece suave y delicada, o firme? ¿Los

músculos de tu mano o del brazo están tensos o relajados mientras la

sujetas? Tómate tu tiempo para percibir todo eso.

3. Todavía con los ojos cerrados, acércate la manzana a la nariz

lentamente. Observa en qué punto puedes percibir realmente el aroma

de la manzana. ¿Cómo huele? ¿Es un aroma intenso o sutil? ¿El hecho

de olerla te provoca salivación? ¿Te gusta o te disgusta el aroma?

 

4. Mantén los ojos cerrados y baja el brazo un momento. A

continuación, de manera lenta y atenta, acércate la manzana a la boca.

Percibe si se produce salivación. Toca la manzana con los labios para

sentirla. A continuación, ponte el trozo de manzana en la boca. Toma

conciencia de las sensaciones que te produce. Sitúala lentamente entre

dos dientes y observa cuáles son. ¿Tienes tendencia a masticar

siempre con esos dientes? Da el primer bocado. Conéctate con los

sonidos, los sabores y los olores. ¿Cómo es la experiencia? ¿Cómo se

extiende el sabor de la manzana por tu boca? ¿Cómo cambia su

textura a medida que masticas? Continúa masticando todo lo

lentamente que puedas, experimentando la manzana a medida que se

deshace y tragas.

5. Finalmente, cuanto termines de comerte la manzana, percibe el sabor

que queda en tu boca. Toma conciencia de las sensaciones de tu

cuerpo.

VARIACIÓN. Si te resulta difícil concentrarte durante esta práctica, prueba

a etiquetar tu experiencia. Di para tus adentros: «coger la manzana», «color

verde», «está fría», «huele a dulce y fresca», etcétera. Etiquetar las

experiencias mentalmente puede ayudarte a mejorar tu concentración.

 

Reflexión

 

Responde a las siguientes preguntas:

1. ¿Cómo ha sido la experiencia de comer una manzana?

2. ¿Qué diferencias has encontrado con respecto a tu experiencia

habitual del acto de comer?

3. ¿Qué te ha gustado o disgustado de la experiencia?

4. ¿Por qué crees que esta no es tu experiencia habitual con la

comida?

5. ¿Cómo puedes introducir en tu vida el hábito de comer de manera más atenta y consciente?

 

Descubrimiento: el piloto automático

 

El acto de comer con atención plena constituye un gran ejercicio para

darte cuenta de que muy a menudo comes sin saborear realmente la comida,

pero también para ver qué ocurre cuando haces un alto para comer de manera

más consciente. Percibes sabores, aromas y experiencias de los que,

posiblemente, nunca habías sido consciente.

Es muy probable que estés demasiado ocupado para tomar cada comida a

un ritmo como el del ejercicio. No obstante, ¿no podrías reducir al mínimo

todas las tareas en las que te ocupas cuando te sientas a comer? Y ¿qué me

dices del resto de actividades? ¿Vas al trabajo caminando de manera

automática, perdido en tu mundo de pensamientos, o percibes a la gente, los

árboles, el cielo? Y ¿qué hay de tus interacciones con tus hijos, con tu pareja

o con tus amigos? ¿Son procesos habituales o eres plenamente consciente de

sus actos, de su lenguaje corporal, de su tono de voz y de lo que te dicen?

Problemas relacionados con el hecho de funcionar con el

piloto automático, problemas que provocan un aumento de los niveles de estrés:

1. Te asaltan pensamientos que podrían provocarte estrés. Por ejemplo,

piensas en un proyecto que es preciso llevar a cabo a la perfección

porque así es como lo has hecho siempre. Sin embargo, resulta

imposible y poco realista teniendo en cuenta el tiempo del que

dispones. Así, de manera inconsciente, los pensamientos automáticos

pueden provocarte estrés.

2. Es posible que te enfrentes a tus emociones de manera automática.

Por ejemplo, te sientes un poco nervioso porque tienes una cita o

porque nunca tienes una cita. En lugar de tranquilizarte o de hablar de

ello con alguien de confianza, empiezas a luchar contra la emoción o

a negarla, lo que provoca que la ansiedad aumente innecesariamente.

3. Tal vez reacciones de forma automática a las sensaciones corporales.

Cada vez que tu cuerpo se siente cansado, empiezas a autocriticarte

por falta de salud o por no cuidarte. O ni siquiera notas la tensión en

los hombros o en la mandíbula hasta que te duele tanto que tienes que

parar. Buscar antes una solución, como hacer una breve pausa con

atención plena, cuando empiezas a notar la tensión corporal te

ayudaría a reducir el estrés.

4. Tu conducta puede contribuir a aumentar el nivel de estrés. Por

ejemplo, cada vez que conduces y alguien te corta el paso,

inmediatamente te enfadas y empiezas a gritar y a insultar. Te sientes

más estresado y ni siquiera has llegado al trabajo o al colegio a

recoger a tus hijos. Vas en piloto automático y tus niveles de estrés

aumentan.

 

Así, en todos esos aspectos, vives de manera automática. Esas inercias

habituales se encuentran operativas de forma permanente.

El mindfulness consiste en concederte una alternativa. Cuando tienes

alternativas, en lugar de reaccionar de manera automática ante las

dificultades de la vida, respondes con inteligencia. Utilizo la palabra

reaccionar para referirme a una acción o un pensamiento automáticos, no

meditados. Con responder me refiero a elecciones reflexionadas, meditadas y

conscientes

 

Vivir de manera atenta, en el presente, lleva a elecciones conscientes e

inteligentes, y a la recuperación del equilibrio. La siguiente figura muestra

un enfoque más consciente de la vida. Cuando te enfrentas a un reto (por ejemplo, un trabajo exigente o un enfado de tu pareja), si estás más presente,

puedes crear espacio en tu mente para hacer una elección, que te puede llevar

a decisiones inteligentes y, por lo tanto, a incrementar tu bienestar y reducir

tu estrés.

 

Bibliografía

Alidina, S. (s.f.). Vencer el estrés con Mindfulness. Paidós.


Psicóloga en Vecindario

MARÍA JESÚS SUÁREZ DUQUE

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