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Psicóloga Vecindario ANSIEDAD Relajación muscular

 


RELAJACIÓN MUSCULAR

Preparación

Se indica que se quiten lo que les pueda molestar (gafas, cinturón, reloj, etc.), pide que adopten la posición de relajación, comprueba que la postura es la correcta y acondiciona la sala (corre las cortinas, coloca la señal de prohibido entrar en la puerta, etc.).

Práctica

Instrucciones para los brazos

1.º Tensar los brazos.

Ahora estirad hacia adelante los brazos, cerrad los puños con cuidado para no clavaros las uñas en las palmas y apretad como si exprimierais con las manos esponjas de baño para escurrir el agua.

2.º Sentir la tensión en los brazos.

Sois un robot. Fijaos en las sensaciones de tensión en los brazos. Notad la tensión en los dedos, en las manos, en los brazos, en los hombros. (Deja 5 segundos para que sientan la tensión en los brazos.)

3.º Relajar los brazos.

Ahora relajad poco a poco los brazos. No apretéis, abrid los puños, bajad los brazos, apoyad las muñecas suavemente sobre los muslos. Relajad, aflojad, soltad los músculos...

4.º Sentir la relajación en los brazos.

Sois un muñeco de trapo. Fijaos en las sensaciones agradables de la relajación en los brazos. Notad la relajación en los dedos, en las manos, en los brazos, en los hombros. (Deja 15 segundos para que sientan la relajación en los brazos.)

El ejercicio se repite alargando el cuarto paso.

Instrucciones para la frente y los ojos

1.º Tensar la frente y los ojos.

Ahora fruncid el entrecejo como si estuvierais enfadados, cerrad con fuerza los párpados para no dejar pasar nada de luz.

2.º Sentir la tensión en la frente y en los ojos.

Sois un robot. Fijaos en las sensaciones de tensión en la frente, en los ojos. Notad la tensión en la frente, en los ojos. (Deja 5 segundos para que sientan la tensión en la frente y en los ojos.)

3.º Relajar la frente y los ojos.

Ahora relajad poco a poco la frente, los ojos. Alisad la frente, no apretéis

los párpados, relajad los ojos. Relajad, aflojad, soltad los músculos...

4.º Sentir la relajación en la frente y en los ojos.

Sois un muñeco de trapo. Fijaos en las sensaciones agradables de la

relajación en la frente, en los ojos. Notad la relajación en la frente, en

los ojos. (Deja 15 segundos para que sientan la relajación en la frente y en losojos.)

El ejercicio se repite alargando el cuarto paso.

Instrucciones para la boca

1.º Tensar la boca.

Ahora apretad los dientes con cuidado para no haceros daño, cerrad con fuerza los labios, presionad con la lengua el paladar.

2.º Sentir la tensión en la boca.

Sois un robot. Fijaos en las sensaciones de tensión en la boca. Notad la tensión en los dientes, en los labios, en la lengua. (Deja 5 segundos para que sientan la tensión en la boca.)

3.º Relajar la boca.

Ahora relajad poco a poco la boca. No apretéis los dientes, ni los labios, ni la lengua. Relajad, aflojad, soltad los músculos...

4.º Sentir la relajación en la boca.

Sois un muñeco de trapo. Fijaos en las sensaciones agradables de la relajación en la boca. Notad la relajación en los dientes, en los labios, en la lengua. (Deja 15 segundos para que sientan la relajación en la boca.)

El ejercicio se repite alargando el cuarto paso.

Instrucciones para el cuello

1.º Tensar el cuello.

Ahora inclinad la cabeza hacia adelante intentando tocar con la la barbilla el pecho. Poned tirante la nuca.

2.º Sentir la tensión en el cuello.

Sois un robot. Fijaos en las sensaciones de tensión en el cuello. Notad la tensión en el cuello, en la nuca. (Deja 5 segundos para que sientan la tensión en el cuello.)

3.º Relajar el cuello.

Ahora relajad poco a poco el cuello. Levantad la cabeza, no hagáis fuerza con el cuello, alisad la nuca. Relajad, aflojad, soltad los músculos...

4.º Sentir la relajación en el cuello.

Sois un muñeco de trapo. Fijaos en las sensaciones agradables de la relajación

en la cuello. Notad la relajación en el cuello, en la nuca. (Deja 15

segundos para que sientan la relajación en el cuello.)

El ejercicio se repite alargando el cuarto paso.

Instrucciones para el cuerpo

1.º Tensar el cuerpo.

Ahora separad ligeramente el cuerpo de la silla, curvad la espalda echando hacia atrás los hombros y sacad pecho.

2.º Sentir la tensión en el cuerpo.

Sois un robot. Fijaos en las sensaciones de tensión en el cuerpo. Notad la tensión en los hombros, en la espalda, en el pecho. (Deja 5 segundos para que sientan la tensión en el cuerpo.)

3.º Relajar el cuerpo.

Ahora relajad poco a poco el cuerpo. Apoyad la espalda en la silla. Relajad la espalda, los hombros, el pecho. Relajad, aflojad, soltad los

músculos...

4.º Sentir la relajación en el cuerpo.

Sois un muñeco de trapo. Fijaos en las sensaciones agradables de la relajación en el cuerpo. Notad la relajación en los hombros, en la espalda, en el pecho. (Deja 15 segundos para que sientan la relajación en el cuerpo.)

El ejercicio se repite alargando el cuarto paso.

Instrucciones para el estómago

1.º Tensar el estómago.

Ahora imaginaros que apretáis con el dedo el estómago, empujad con el estómago hacia afuera, poned el estómago tenso y duro.

2.º Sentir la tensión en el estómago.

Sois un robot. Fijaos en las sensaciones de tensión en el estómago. Notad la tensión en el estómago. (Deja 5 segundos para que sientan la tensiónen el estómago.)

3.º Relajar el estómago.

Ahora relajad poco a poco el estómago. No apretéis el estómago. Relajad, aflojad, soltad los músculos...

4. Sentir la relajación en el estómago.

Sois un muñeco de trapo. Fijaos en las sensaciones agradables de la relajación

en el estómago. Notad la relajación en el estómago. (Deja 15 segundos

para que sientan la relajación en el estómago.)

El ejercicio se repite alargando el cuarto paso.

Instrucciones para las piernas

1.º Tensar las piernas.

Ahora estirad las piernas hacia adelante, doblad los pies hacia atrás intentando tocar las piernas con las puntas de los pies.

2.º Sentir la tensión en las piernas.

Sois un robot. Fijaos en las sensaciones de tensión en los piernas. Notad la tensión en los dedos, en los pies, en las piernas, en los muslos. (No dejes más de 5 segundos, para evitar calambres.)

3.º Relajar las piernas.

Ahora relajad poco a poco las piernas. Bajad las piernas, apoyad los pies en el suelo. Relajad, aflojad, soltad los músculos...

4.º Sentir la relajación en las piernas.

Sois un muñeco de trapo. Fijaos en las sensaciones agradables de la relajación en las piernas. Notad la relajación en los dedos, en los pies, en las piernas, en los muslos. (Deja 15 segundos para que sientan la relajación en las piernas.)

El ejercicio se repite alargando el cuarto paso.

Relajar sin tensar

La práctica concluye relajando los grupos musculares sin tensarlos. El monitor felicita a los participantes por la práctica, y dice: Vamos a hacer un repaso general. Vais a relajar los músculos sin tensarlos siguiendo mis indicaciones. Poneos cómodos en la posición de relajación otra vez. Cerrad suavemente los ojos. Ahora...

— Relajad los brazos: aflojad los dedos, no apretéis las manos, soltad

los brazos, aflojad los hombros.

— Relajad la cara: no apretéis la frente, soltad los ojos, aflojad los

dientes, aflojad los labios, dejad suelta la lengua, aflojad el cuello,

aflojad la nuca.

— Relajad el cuerpo: soltad los hombros, apoyad la espalda, aflojad

el pecho, no apretéis el estómago.

-Relajad las piernas: aflojad los dedos, no apretéis los pies, soltad

los muslos.

Ahora observad cómo el aire entra y sale tranquilamente de vuestro

cuerpo. Tomad el aire por la nariz, y cuando lo echéis por la boca entreabierta

repetid mentalmente:

«R-e-l-a-x-x-x-x-x...», «P-a-z-z-z-z-z...», «C-a-l-m-a-a-a-a-a...», «C-o-ntr-o-l-l-l-l-l...»

e imaginad que la tensión se va yendo de vuestro cuerpo y se marcha lejos, muy lejos. (Deja un minuto para que sientan la relajación en todo el cuerpo.)

MARÍA JESÚS SUÁREZ DUQUE

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Psicóloga María Jesús Suárez Duque

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